استرس و اضطراب - کادو

راه هایی برای کمک به کاهش استرس و اضطراب ! (بخش دوم)

راه هایی برای کمک به کاهش استرس و اضطراب !

حتی اگر تا به حال احساس استرس و اضطراب نداشته اید، مهم است که بدانید: استرس عکس العمل به محرک های روزانه، مانند پرداخت قبض، مسئولیت های کاری، مشکلات خانوادگی ویا بحثی با یک دوست است. هرچند ممکن است به ندرت دچار استرس و اضطراب شوید، اما مهم است که بدانید چگونه از پس این شرایط برآیید.در بخش اول از این لیست به بررسی مواردی که می تواند در کاهش استرس موثر باشد پرداخته ایم. در این مطلب به موارد باقی مانده از این لیست می پردازیم. 

به طبیعت پناه ببرید

استرس و اضطراب - کادو

آیا می دانید افرادی که در شهرها زندگی می کنند، با احتمال ۲۱ درصد بیشتر نسبت به کسانی که در مناطق روستایی زندگی می کنند به اختلالات اضطرابی و با احتمال ۳۹ درصد بیشتر به اختلالات خلقی مبتلا می شوند؟

خوشبختانه، طبق بررسی های انجام شده در تحقیقات دانشگاه مینه سوتا، گذراندن زمان در طبیعت به کاهش استرس و خشم، بهبود خلق و خو، و حتی کاهش درد کمک می کند. شما لزوما مجبور نیستید از خانه بیرون بروید: تماشا کردن یک صحنه طبیعی از پشت پنجره نیز می تواند مزایای مشابهی داشته باشد.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

استرس و اضطراب - کادو

هنگامی که احساس اضطراب می کنید، می توانید اضطراب خود را تنها با انجام تمرینی به مدت ۱۰ دقیقه در روز تسکین دهید. این واقعیت ثابت شده است که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند این کار را برایتان انجام دهد. در واقع، مطالعه ای از دانشگاه واترلو نشان داده که مراقبه ذهنی روزمره می تواند به افراد مضطرب کمک کند تا توجه خود را از نگرانی های درونی خود به دنیای خارجیِ حال حاضر معطوف کنند. این کار، به افزایش و بهبود تمرکز کمک می کند. انجام مدیتیشن در یک محل آرام و راحت، با بستن چشم ها و تمرکز بر تنفس برای چند دقیقه، می تواند در از بین بردن اضطراب بسیار موثر باشد. شما حتی می توانید تمرینات یوگا را در اداره انجام دهید.

نگرانی های خود را بنویسید

استرس و اضطراب - کادو

به گفته مرکز پزشکی دانشگاه روچستر، مکتوب نمودن نگرانی ها می تواند به شما در شناسایی احساسات خود، کنترل استرس و اضطراب ، و اولویت بندی نگرانی ها کمک کند.

جیمز پنباکر، استاد روانشناسی دانشگاه تگزاس، عقیده دارد نوشتن در مورد یک موضوع عاطفی و یا یک آسیب روانی حل نشده به شما کمک می کند تا این رویداد را بهتر از قبل تحلیل کرده و ساختار و سازماندهی مناسبی به احساسات مضطرب خود بدهید. این امر در نهایت به شما کمک می کند تا نگرانی هایتان را رفع نمایید. این امر منجر به خواب بهتر شده، و احساسات و تفکراتتان را بهبود می بخشد.

با صدای بلند بخندید

استرس و اضطراب - کادو

این گفته قدیمی که “خنده، داروی هر دردی است”، ممکن است واقعا حقیقت داشته باشد. با وجودی که اثرات مثبت خنده معمولا به طور موقت موثر هستند، اما خنده می تواند تنش و استرس را کاهش داده، مصرف اکسیژن را افزایش داده، فشار خون را کم کرده، و اندورفین های مغزتان را آزاد سازد.

بهترین قسمت آن، این است که این درمان به زحمت بسیار کمی نیاز دارد. تنها کافی است بخندید تا شادی را به زندگیتان بیاورید! فعالیت هایی نظیر تماشای ویدیوهای کوتاه و خنده دار، مشاهده یک سریال کمدی، و صرف وقت با کودکان (که معمولا بیشتر از بزرگسالان می خندند)، روش های ساده ای برای افزایش خنده در زندگی شما به شمار می روند.

نفس بکشید

استرس و اضطراب - کادو

یکی از عناصری که واقعا منجر به بروز استرس و اضطراب می شود، تنفس شماست. تنفس، نشانه ای است که به بدن خبر می دهد چیزی درست پیش نمی رود. هنگامی که افراد افکار مضطربی دارند، الگوهای تنفسی آنها کوتاه تر می شود، و این نفس های کوتاه به بدن علامت می دهند که باید برای مبارزه، دویدن، و یا توقف سریع آماده شود. کنترل تنفس و اطمینان از اینکه با شکم خود تنفس می کنید، مداخله ای فوری است که افراد را وادار به تفکر و کنار گذاشتن احساسات مضطرب می کند. تنفس عمیق می تواند در میان سایر مزایا، اندورفین ها را آزاد کرده، سرعت تپش قلب را کاهش داده، و فشار خون را نیز کم کند.

شما اغلب اوقات باید از طریق دیافراگم خود تنفس کنید. دیافراگم، عضله ای است که درست زیر قفسه سینه و بالای شکم شما قرار دارد. سعی کنید این کار را انجام دهید: دست خود را روی شکمتان قرار دهید تا کف دستتان درست روی ناف قرار بگیرد. حالا سعی کنید از طریق دیافراگم به آرامی نفس بکشید. به این ترتیب، حجم شکم شما به طرز شگفت انگیزی افزایش می یابد. شما نباید هیچ حرکتی در شانه ها یا قفسه سینه خود احساس کنید. فقط چند بار تنفس دیافراگمی در روز می تواند کاری کند که واقعا احساس آرامش کنید.

از یک متخصص کمک بخواهید

استرس و اضطراب - کادو

از نکات مطرح شده به عنوان نوعی راهنما برای مراقبت از خودتان استفاده کنید. این امر برای سلامت جسمی و روانی شما مهم است. با این حال، اگر احساس می کنید اضطراب شما بر زندگی روزمره تان تاثیر می گذارد، و یا به طور منظم باعث رنج و ناراحتی شما می شود، ممکن است از یک اختلال اضطرابی رنج ببرید. در این حالت، حتی بهترین استراتژی های مراقبت از خود نیز نمی تواند آن را به طور کامل برطرف کند.

برای دریافت مراقبت های تخصصی تری که برای درمان خود به آنها احتیاج دارید، بهتر است با پزشک عمومی خود و یا یک متخصص بهداشت روان مشاوره نموده و در مورد گزینه های مناسب درمان با آنها صحبت و مشورت کنید. اگر حس کردید که اضطراب شما بیش از حد تحملتان بوده و یا فکر می کنید که ممکن است به زودی در معرض حملات عصبی قرار گیرید، حتما بلافاصله از یک کمک حرفه ای برخوردار شوید. به یاد داشته باشید که نادیده گرفتن این مشکل می تواند وخامت آن را بیش از پیش افزایش دهد.

منبع: thelist

 




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *