یوگا

یوگا را در اداره انجام دهید

یوگا در اداره

     گاهی اوقات زندگی گردبادی می شود از شغل، خانواده و زندگی اجتماعی. برای اکثر کارمندان تمام وقت ۴۰ ساعت کار یا بیشتر استاندارد است. در بعضی از این کارها مدت زمان زیادی را باید نشست. دوره های طولانی بی حرکتی در طول زمان می تواند عوارضی را برای بدن به وجود آورد. بی تحرکی پایین نگه داشتن سطح قند خون و کلسترول را سخت می­کند و سمومی را در بدن ایجاد می­کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی در روز می تواند مقداری از اثرات نشستن را خنثی کند، اما حرکات کششی  بدن هم مهم است، چراکه دوره­های طولانی کم استفاده کردن یا کلا استفاده نکردن از ماهیچه­ها در طول زمان می­تواند آن­ها را سفت کند. حالت­ها یا آساناهایی از یوگا وجود دارد که می تواند پشت میز کار انجام شود. این حالات یوگا به انعطاف پذیری کمک کرده و منجر به چرخش خون بیشتر می­شود که می تواند انرژی را بالا ببرد.

     در حالت نشسته، زردپی شما منقبض است. زردپی ماهیچه­ای است که پشت ران قرار دارد و به خم شدن پاها کمک می­کند. این عضله لگن خاصره را به انتهای ران یعنی نزدیک زانو متصل می­کند. زرد پی سفت شده می­تواند در طول زمان منجر به سفت شدن فِلِکسورهای کفل شود که این فِلِکسورها یک سری عضلات در قسمت کفل هستند که باعث می­شوند بتوانید پایتان را در شکمتان جمع کنید یا به پشت ببرید؛ زردپی و فِلِکسور کفلِ سفت شده می­تواند منجر به درد قسمت­های پایینی کمر شود.

    آساناهایی از یوگا که در ادامه می­ آیند روی صندلی انجام می­شوند و اگر زمان داشتید می­توانند مکررا آن­هارا انجام دهید.

۱-حرکت گربه/گاو

     در حالی که روی صندلی نشسته­اید -ایده­آل صندلی آنهایی هستند که خیلی نرم نباشند-  پشتتان را صاف کنید و دست­هایتان را بر روی زانو بگذارید. به آرامی شروع به نفس کشیدن عمیق کنید. بعد از چند تنفس آرام چند راند از حرکت گربه/گاو را انجام دهید. قفسه سینه­تان را به جلو ببرید و به آرامی پشتتان را خم کنید درحالی­که دم انجام می­دهید چشمانتان را به بالا ببرید. پشتتان گرد کنید و بازدم انجام دهید در حالی که نگاهتان را به پایین می­آورید.

یوگا

۲-حرکت درود به خورشید

     برای انجام حرکت درود به خورشید، کف دست­هایتان را به هم بچسبانید در جلوی قفسه سینه­تان بگذارید، و با انجام دم، دستتان را به سمت آسمان ببرید، کف دست­ها را به آرامی باز کنید. در هنگام انجام بازدم کمی ستون فقراتتان را خم کنید و به پشت نگاه کنید. بازدم انجام دهید و دستانتان را به سمت مرکز قلب برگردانید. در حال انجام بازدم، انگشتانتان را گره کنید، کف دستانتان را از هم جدا کنید، و بازوها را به سمت پایین بکشید در حالی که پشتتان را گرد می­کنید. در هنگام انجام دم،دست­ها را به سمت مرکز قلب برگردانید. بازدم انجام دهید و این حرکات را تکرار کنید.

یوگا

۳-خم شدن به سمت جلو

     هم اکنون که خون پمپاژ می­شود و ماهیچه ها گرم شده­اند، ستون فقرات را با خم شدن به سمت جلو بکشید، به این حالت رَگدال می­گویند. پاها را کمی بیشتر از عرض کمر باز کنید. انجام دم و بالابردن دست­ها به سمت آسمان تا رسیدن به بالاترین نقطه. انجام بازدم و خم شدن به سمت جلو، دست­ها را در هم قفل کنید و سر را آویزان کنید.

یوگا

۴-پیچش ستون فقرات

     پیچش ستون فقرات، که به عمل هضم کمک می­کند، می­تواند با گذاشتن پای راست بر روی پای چپ و گذاشتن دست چپ روی زانوی راست انجام شود. از قدرت بازوی چپ بر روی زانوی راست استفاده کرده تا بتوانید به آرامی به سمت راست بچرخید. این حرکت را با طرف دیگر بدن انجام دهید.

یوگا

۵-حرکت کبوتر نشسته

     حالت کبوتر نشسته آسانای فوق­العاده­ای برای زردپی و فِلِکسور سفت شده می­باشد. مچ پای راست را بر روی زانوی چپ بگذارید. آرام باشید و به جاذبه اجازه دهید که زانوی راستتان را بدون فشار به آن به سمت پایین بکشد. اگر کشش بیشتری نیاز است، بر روی پاها خم شوید. برای اندکی تنفس در همین حالت بمانید، و این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

یوگا

۶- حرکت عقاب نشسته

     برای دستیابی به حرکت عقاب نشسته، پای راست را بر روی پای چپ بگذارید. بازوها را به جلوی بدن بیاورید و بازوی راست را زیر بازوی چپ بگذارید. بازوها را خم کرده و سعی کنید نوک انگشتان دست راستتان کف دست چپتان را لمس کند.این حرکت کمک می­کند شانه­هایتان باز شود.سعی کنید آرنج­ها را درجلو نگه داشته و به جلو نگاه کنید. برای انجام چند تنفس در این حالت باقی بمانید و همین کار ها را با سمت چپ انجام دهید. به این حرکت کشش­هایی را با اندکی خم کردن پشت اضافه کنید.

یوگا

     اگر این کارها را به ترتیب انجام دادید، با اندکی حرکت “درود به خورشید” و “حرکت خم شدن به جلو” این حرکات را به پایان برسانید. این حرکات باعث درد بیشتر نمی­شوند. اگر هرکدام از این حرکات باعث درد شدید شد، بهتر است آن حرکت را متوقف کنید. این آساناها مکمل فوق­العاده­ای برای کارهای روزانه و برنامه تمرینی مستمر هستند. این حرکات را در طول روز هر تعداد دفعه­ای که نیاز داشتید انجام دهید تا به کشش بدن و جریان اکسیزن کمک کنید.

منبع: womenslifestyle

 


برچسب ها :