کاهش وزن - کادو

راه های ساده و طبیعی کاهش وزن (بخش اول)

راههای ساده و طبیعی کاهش وزن

اگر در اینترنت به دنبال یک رژیم غذایی کاهش وزن هستید باید به شما بگوییم که اغلب روش های معرفی شده در اینترنت بسیار سخت و زیان آور هستند. اکثر این رژیم ها هیچ مبنای علمی ندارند و قابل اعتماد نیستند. هرچند، راهکارهای طبیعی وجود دارند که تجربه ثابت کرده توانسته اند در کاهش وزن نیز موثر باشند. در ادامه این مطلب به این راهکارهای ساده برای کاهش وزن اشاره خواهیم کرد.

  1. پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید.

کاهش وزن - کادو

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود باید به نقش مهم پروتئین اشاره کرد. بدن شما هنگام هضم غذا و با متابولیسم پروتئینی که مصرف کرده اید کالری ها را می سوزاند. بنابراین یک رژیم سرشار از پروتئین می تواند متابولیسم شما را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در طول روز افزایش دهد.

گنجانیدن پروتئین فراوان در رژیم غذایی، می تواند باعث شود شما احساس سیری کرده و اشتهای شما کاهش یابد. برخی مطالعات رژیمی نشان داده اند که افراد با رژیم های سرشار از پروتئین، روزانه حدود ۴۰۰ کالری کمتر از بقیه افراد مصرف می کنند.

حتی خوردن صبحانه ساده ای مانند تخم مرغ که حاوی پروتئین است، می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

۲٫ غذاهای کامل مصرف کنید.

کاهش وزن - کادو

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامتی بدن خود انجام دهید، این است که ازغذاهای کامل و فراوری نشده استفاده کنید. برای این کار باید شکر، چربی و غذاهای فرآوری شده را حذف نمایید.

اغلب غذاهای کامل مانند غلات کامل در افراد احساس سیری ایجاد نموده و باعث می شوند با کمتر خوردن، رساندن کالری به بدن محدود شود.

علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل مواد مغذی را به بدن شما می رسانند که برای کارکرد بدن لازم و حیاتی است. در واقع لاغری یکی از اثرات جانبی مصرف این نوع غذاهاست.

۳٫ از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.

معمولا خوراکی های فرآوری شده سرشار از شکر، چربی و کالری هستند. به علاوه، آنها به گونه ساخته شده اند تا شما بیشتر و بیشتر مصرف کنید و یا به زبانی دیگر، به آنها معتاد شوید. اعتیاد افراد به این نوع خوراکی ها بیش از خوراکی های دیگر است.

۴٫ سعی کنید خوراکی ها و اسنک های سالم مصرف کنید.

کاهش وزن - کادو

 مطالعات نشان می دهند که خوراکی هایی که شما در خانه دارید به شدت بر وزن و عادت های خوردن شما تاثیر می گذارند. وقتی همیشه خوراکی های سالم در دسترس داشته باشید، شانس خوردن غذاهای ناسالم توسط شما و خانواده تان کاهش می یابد.

همچنین خوراکی ها و اسنک های سالمی وجود دارد که آماده کردن انها بسیار راحت بوده و می توانید همه جا با خود حمل نمایید. این خوراکی ها شامل ماست، میوه، انواع مغزها، هویج و تخم مرغ آب پز می باشد.

۵٫ مصرف شکر را کاهش دهید.

کاهش وزن - کادو

مصرف شکر زیاد می تواند شانس ابتلا به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و سرطان را افزایش دهد. بطور میانگین، امریکایی ها روزانه حدود ۱۵ قاشق غذاخوری شکر مصرف می کنند. این میزان شکر اغلب در خوراکی های فراوری شده مختلف پنهان است، بنابراین ممکن است شما هم بدون آنکه آگاه باشید شکر زیادی مصرف نمایید.

از آنجایی که نام شکر به همراه محتویات گوناگون دیگر در لیست خوراکی ها می آید، ممکن است فهمیدن اینکه یک خوراکی چه مقدار شکر دارد کار راحتی نباشد. برای تبدیل رژیم غذایی خود به یک رژیم سالم، مصرف شکر را به حداقل برسانید.

 ۶٫ آب کافی بنوشید.

کاهش وزن - کادو

حتما این را شنیده اید که نوشیدن آب با کاهش وزن ارتباط نزدیکی دارد. نوشیدن نیم لیتر آّب تا یک ساعت بعد از خوردن غذا می تواند ۲۴ تا ۳۰ درصد سوختن کالری در بدن شما را افزایش دهد. نوشیدن آب پیش از وعده های اصلی غذا بویژه در افراد میانسال و مسن، نیز به کم خوردن کمک می کند.

همچنین هنگامی که آب جایگزینی برای نوشیدنی های پرکالری و پر از قند دیگر می شود بطور شگفت انگیزی منجر به کاهش وزن می گردد.

۷٫ قهوه تلخ بنوشید.

کاهش وزن - کادو

خوشبختانه اغلب افراد می دانند قوه یک نوشیدنی مفید سرشار از آنتی اکسیدان و دیگر ترکیبات سودمند است. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی بدن و میزان کالری که می سوزانید می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. قهوه و کافئین موجود در آن متابولیسم شما را تا ۳ الی ۱۱ درصد افزایش داده و شانس ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می دهد.

علاوه براین، قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند چرا که تقریبا بدون هیچ کالری به شما احساس سیری می بخشد.

۹٫ از کالری های مایع اجتناب کنید.

کالری مایع در نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها، آبمیوه، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد.

این نوشیدنی ها برای سلامتی بسیار مضر بوده چرا که ریسک ابتلا به چاقی را افزایش می دهند. مطالعه ای بر روی کودکانی که روزانه از این نوشیدنی ها استفاده کرده اند، نشان می دهد که این نوشیدنی ها تا ۶۰% ریسک چاقی را افزایش می دهند.

همچنین جالب است بدانید بدن شما هم با این قندها به گونه ای که با قندهای جامد رفتار می کند، رفتار نمی کند و این کالری ها در صدر تمام چیزهایی که مصرف می کنید قرار می گیرند.

۱۰٫ مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده را به حداقل برسانید.

کربوهیدرات های فرآوری شده آنهایی هستند که فیبرهای مفید و اغلب مواد مغذی خود را از دست داده اند.

این فرایند چیزی بر جای نمی گذارد مگر کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند، که می تواند ریسک پرخوری و ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد.

مهم ترین منبع غذایی این نوع کربوهیدارت ها، آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه ها، شیرینی، اسنک، پاستا، غلات صبحانه (برشتوک) و شکر هستند.

۱۱٫ چرخه غذا خوردن و نخوردن

این یک الگوی خوردن است، شامل چرخه بین دوره هایی که غذا نمی خورید و دوره هایی که مجاز به غذا خوردن هستید.

روشهای مختلفی وجود دارد، شامل رژیم ۵:۲ ، ۱۶: ۸ و خوردن- نخوردن- خوردن.

معمولا، این روشها کمک می کنند بطور کلی کالری های کمتری دریافت نمایید، بدون اینکه خودتان را برای خوردن محدود کنید، چرا که در برخی دوره ها مجاز به خوردن هستید. این الگوها می توانند منجر به کاهش وزن شده و مزایای دیگری نیز برای سلامتی بدن به همراه دارند.

۱۲٫ نوشیدن چای سبز (بدون قند)

کاهش وزن - کادو

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز فواید بیشماری دارد، مانند چربی سوزی و کاهش وزن. چای سبز می تواند مصرف انرژی را تا ۴% افزایش داده و چربی سوزی موضعی بویژه چربی دور شکم را نیز تا ۱۷% افزایش می دهد.

چای سبز “ماچا” نوعی از چای سبز است که قوی تر بوده و فواید بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد.

۱۳٫ میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات بسیار ساالم بوده و خوراکی های ویژه کاهش وزن هستند. علاوه بر اینکه محتوی آب، فیبر و مواد مغذی فراوانی هستند؛ معمولا مقدار انرژِی آنها نیز بسیار پایین است. به همین دلیل می توانید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، مقادیر زیادی از آنها را در یک وعده غذایی خود بگنجانید.

مطالعات زیادی نشان می دهند که افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند سریع تر و راحت تر وزن خود را کاهش می دهند.

۱۳٫ هر چند وقت یکبار کالری دریافتی خود را محاسبه کنید.

کاهش وزن - کادو

 

هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، باید دقیقا از غذایی که می خورید ومقدار کالری دریافتی خود آگاهی داشته باشید.

روشهای موثر زیادی برای این کار وجود دارد برای مثال می توانید کالری دریافتی با محاسبه کنید و یا برای خود دفترچه ای داشته باشید و غذاهای مصرفی خود را بنویسید یا از خوراکی های خود عکس بگیرید.

حتی استفاده از یک اپلیکیشن موبایل یا وسیله الکترونیکی دیگر می تواند مفیدتر از یادداشت کردن باشد.

۱۴٫ از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.

برخی مطالعات انجام شده در زمینه رژیم های غذایی نشان می دهند بشقاب کوچتر باعث می شود شما غذای کمتری میل نمایید. اغلب افراد هنگام غذا خوردن بشقاب خود را فارغ از سایز آن پر می کنند. بنابراین، بطور ناخواسته و بدون آنکه متوجه باشند، غذای بیشتری مصرف می کنند. استفاده از ظرفهای کوچکتر آنچه شما می خورید را کاهش می دهد در حالی که به شما همان حس را القا می کنند.




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *