سبک زندگی - کادو

ارتقاء سبک زندگی ۳۰ روزه من!

ارتقاء سبک زندگی ۳۰ روزه من!

لیندسی فلاگل، یک نویسنده مستقل است که تصمیم گرفته  ارتقا سبک زندگی خود که شامل یک رژیم غذایی ۳۰ روزه و ارتقا تمرینات ورزشی خود را با دیگران به اشتراک بگذارد.

من با خود تصمیم گرفتم که سبک زندگی جدیدم که شامل رژیم ۳۰ روزه ام  می شود را برای تشویق و ترغیب دیگران با آنها به اشتراک گذاشته و ثابت کنم که می توان با تعهد به رژیم غذایی و انجام تمرینات سخت، سبک زندگی معمولی را به طور چشمگیری بهبود داد.

اهداف اصلی من در این برنامه ۳۰ روزه عبارت بودند از:

  • ۵-۳ وعده میوه و سبزیجات
  • ۲ لیتر آب
  • ۳۰ دقیقه ورزش، پنج روز در هفته (دوشنبه، چهارشنبه و جمعه با شدت کمتر؛ سه شنبه و پنج شنبه با شدت بیشتر)

من در این تغییر سبک زندگی تلاش کردم بیش از همه بر روی رژیم غذایی خاصی که متشکل از غذاهای کامل و قهوه بود، بهره ببرم. پس از تعیین اصلی ترین اهداف، چالش ۳۰ روزه خود را آغاز نمودم. سپس، آنچه که در ابتدا به عنوان یک چالش سخت شروع شده بود، به یک عادت سالم تبدیل شد! در ادامه، دو قسمت اصلی این پروژه، یعنی ورزش و رژیم غذایی به شما ارائه خواهند شد.

ورزش

سبک زندگی - کادو

هدف من، ۵ بار تمرین ورزشی در هفته، هر دفعه به مدت ۳۰ دقیقه (صبح ها برای تمرینات سبک تر، و غروب برای تمرینات شدیدتر) بود. بد نیست به دنبال پیدا کردن ورزشی باشید که بتوانید آن را در تمام طول سال انجام داده و همچنین، برای انجام تمرینات آن با دیگران همراهی نمایید. این امر می تواند درصد موفقیت و ثباتتان را تا حد زیادی افزایش دهد. هنگامی که یک رژیم تثبیت شده و شما احساس موفقیت کردید، پرانگیزه بودن بسیار آسان تر خواهد شد.

اینکه بتوانید بعد از یک روز کاری سخت به انجام تمرینات ورزشی خود متعهد بمانید، کار بسیار سختی به شمار می رود. اما من به خودم یادآوری می کردم که باید از خودم مراقبت کنم. توصیه: اجازه دهید با وجود برنامه ریزی خاصی که انجام داده اید، برنامه ورزشی شما انعطاف پذیر باشد. این کار، جذابیت آن را برای شما بیشتر می کند. بنابراین، تا زمانی که هنوز هم در نهایت تمرینات تعیین شده را انجام بدهید، بد نیست اجازه دهید برنامه ورزشی شما با توجه به نیازهای روزانه تان تنظیم شده و اندکی تغییر یابد.

من شنبه ها و یکشنبه ها، ۴۵ دقیقه از وقتم را صرف انجام تمرینات یوگا در زیر زمین خانه می کردم. هنوز هم سعی می کنم ذهنیت خود را تغییر داده و تمرینات را به عنوان یک عنصر تقویت کننده رژیم خود مورد استفاده قرار دهم. ورزش، برای تقویت عضلات شما عالی است و قلبتان را نیز سالم نگاه می دارد. من هرگز ورزش کردن را متوقف نخواهم کرد.

پیدا کردن بهترین نوع تمرین، به زمان نیاز دارد. این تمرینات می تواند پیاده روی، رقص، دوچرخه سواری و یا وزنه برداری باشد. علاوه بر این، داشتن یک همراه ورزشی می تواند برای ادامه کار بسیار مؤثر به شمار رود.

من معتقدم که در صورتی که بدن ما از محیط مناسبی برخوردار باشد، می تواند با یک توانایی ذاتی برای بهبود خود اقدام کند. انتخاب گزینه های سالم تری برای سبک زندگی به بدن ما اجازه می دهد تا به نحو درستی عمل کند.

رژیم غذایی

سبک زندگی - کادو

یکی از بدترین عادت های غذایی من، استفاده از غذاهای یخ زده برای صرف ناهار در محل کار و خوردن از سر بیکاری بود. بنابراین، عادت صرف ناهار یخ زده را بلافاصله ترک کردم. البته که آنها به هیچ عنوان لذت بخش نبوده و تنها راحت و در دسترس بودند.

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید مصرف کالری روزانه خود را تا ۵۰۰ کالری کاهش دهید. این امر احتمالا به معنای یک پوند کاهش وزن در هفته خواهد بود. همچنین، تغذیه سالم مهم تر از صرفا کاهش وزن است. دانستن این امر که اغلب وعده های غذایی خود را از موادی از قبیل میوه، سبزیجات، آجیل، و غذاهای خانگی تهیه می کنم، باعث می شود وقتی به صورت گاه به گاه از شیرینی جات استفاده می کنم، احساس عذاب وجدان کمتری داشته باشم.

برای اغلب زنان، حفظ ۱۵۰۰ کالری در روز یک هدف سالم به شمار می آید. برای زنان فعال، ۲۰۰۰ کالری می تواند میزان مناسبی باشد؛ اما عوامل دیگری مانند سن، متابولیسم بدن، و عوامل مربوط به سبک زندگی، مانند محیط کار نیز بر میزان مصرف کالری فرد اثر دارند. بنابراین، بهترین روش این است که با متخصص تغذیه خود مشورت کرده و یا به پیام های بدن خود گوش دهید.

علاوه بر شمارش کالری، من یک بار در هفته خودم را برای باقی ماندن در مسیر مناسب وزن می کنم. وزن بدن من حتی پس از اینکه دیگر اهمیتی به کاهش وزن نداده و بر سلامتی بدنم متمرکز شده بودم نیز به طور طبیعی کاهش یافت. قبل از این رژیم غذایی، من بیش از حد غذا می خوردم. اما در طول این چالش، شروع کردم به گوش دادن به بدنم: آیا واقعا گرسنه هستم؟ برای آزمایش این امر، آب می خوردم و در دفتر کارم راه می رفتم. گاهی اوقات، حتی بعد از یک دقیقه، توجه ذهنم به چیزهای دیگری معطوف شده، سر جایم می نشستم، و کاملا فراموش می کردم که گرسنه بوده ام!

شمارش کالری روزانه، چشم انداز خوبی به من اعطا کرد. صبحانه معمولی و کم کالری من عبارت بود از:

  • دو تخم مرغ آب پز
  • نان تست با کره بادام زمینی، ۱ موز و ۴ توت فرنگی
  • ماست

برای وعده ناهار، به جای صرف غذاهای یخ زده، به راحتی از یک سالاد سالم که می توانست در حدود ۵۰۰-۳۰۰ کالری داشته باشد، مصرف می کردم. در حالی که سعی می کردم در محدوده ۳۵۰ کالری باقی بمانم، یک سالاد می توانست دو وعده از سبزیجات مورد نیازِ روزانه من را برآورده کند.

وعده شام، همیشه دشوارترین کار برایم به حساب می آمد. اما به هر حال تلاش می کردم از مواد غذایی سالمی برای وعده شام استفاده کنم.

تعهد، یک چالش سخت و در عین حال، یک موفقیت بزرگ است. بسیاری از افرادی که مایل به کاهش وزن و اصلاح برنامه غذایی خود هستند، در ۳۰ روز اول آغاز تعهد خود در معرض تهدید قرار گرفته و یا برای اینکه رژیم خود را در “بهترین” زمان شروع کنند، برنامه را به تاخیر می اندازند. اما واقعیت این است که هیچ بهترین زمانی برای اینکه سلامتی خود را در اولویت کارهایتان قرار دهید، وجود ندارد. همیشه ممکن است یک رویداد مهم، یک مهمانی، و یا تعطیلات مختلفی در روزهای و هفته های پیش روی شما وجود داشته باشد. این برنامه ها در حالت معمول منجر به بروز اختلال در اهداف غذایی شما در طی این چالش ۳۰ روزه خواهند شد، اما اگر شما سلامتی بدنتان را به عنوان اولین اولویت خود تعیین کنید، می توانید در تکمیل این چالش موفق شوید.

منبع: womenslifestyle

 




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *